El complejo B es un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles esenciales que el cuerpo no puede almacenar en cantidades significativas y debe obtener de forma regular a través de la alimentación. 

Su función principal es convertir los alimentos en energía, apoyar el sistema nervioso, producir glóbulos rojos y mantener la salud de la piel, el cabello y el sistema inmune. Se encuentran en carnes, legumbres, huevos, cereales integrales y, de forma destacada, en ciertos hongos medicinales.

¿Qué es el complejo B? Las ocho vitaminas que lo forman

El complejo B no es una única vitamina sino un conjunto de ocho compuestos distintos que comparten una característica clave: son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en agua y no se acumulan en el tejido graso. 

El organismo los elimina por la orina cuando hay exceso, lo que reduce el riesgo de toxicidad pero también exige un aporte dietético constante.

Estas son las ocho vitaminas que forman el complejo B y su función principal:

 

El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH) documenta los valores de referencia, funciones y fuentes alimentarias de cada una de estas vitaminas en su base de datos de suplementos dietéticos, reconociéndolas como nutrientes esenciales para la salud humana.

 

Complejo B, para qué sirve: beneficios respaldados por la ciencia

Más allá de sus funciones individuales, el complejo B actúa de forma sinérgica: varias de estas vitaminas trabajan juntas en las mismas rutas metabólicas, lo que hace que una deficiencia en una de ellas pueda afectar la eficacia de las demás.

Energía y metabolismo

La función más conocida del complejo B es su papel en la producción de energía celular. Las vitaminas B1, B2, B3 y B5 participan directamente en el ciclo de Krebs, el proceso mediante el cual las mitocondrias convierten glucosa, grasas y proteínas en ATP, la moneda energética del organismo. 

Una ingesta insuficiente de estas vitaminas puede manifestarse como fatiga persistente, lentitud mental y menor rendimiento físico.

Sistema nervioso y salud mental

Las vitaminas B6, B9 y B12 son especialmente relevantes para el sistema nervioso. Participan en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, que regulan el estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés. 

La deficiencia de B12, en particular, se asocia con neuropatía periférica, deterioro cognitivo y anemia megaloblástica.

Glóbulos rojos y sistema cardiovascular

El ácido fólico (B9) y la vitamina B12 son imprescindibles para la producción de glóbulos rojos y la síntesis del ADN. Su deficiencia es la causa más frecuente de anemia nutricional a nivel global. 

Además, B6, B9 y B12 trabajan juntas para regular los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que en exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Piel, cabello y uñas

La biotina (B7) es la vitamina del complejo B más asociada popularmente con la salud capilar y el crecimiento de uñas. Aunque su efecto es más significativo en personas con deficiencia real, también participa en la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello y las uñas.

 

Complejo B en alimentos: las mejores fuentes dietéticas

Fuentes animales

Los alimentos de origen animal concentran las formas más biodisponibles de varias vitaminas B, especialmente la B12, que prácticamente no existe en fuentes vegetales en cantidades suficientes:

• Hígado y vísceras: una de las fuentes más densas de B2, B3, B5, B9 y B12.

• Huevos: aportan B2, B7 y B12, especialmente en la yema.

• Pescados azules (salmón, atún, sardina): ricos en B3, B6 y B12.

• Carnes magras de ave y vacuno: B3, B6 y B12 en cantidades significativas.

• Lácteos: fuente de B2 y B12, especialmente en quesos curados.

Fuentes vegetales

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): ricas en B1, B6 y B9 (ácido fólico).

• Cereales integrales (avena, arroz integral, quinua): B1, B3 y B5 en buenas cantidades.

• Frutos secos y semillas (girasol, almendras): B1, B3 y B6.

• Verduras de hoja verde (espinaca, brócoli, espárragos): B9 en concentraciones destacadas.

• Levadura nutricional: una de las fuentes vegetales más completas del complejo B, incluida la B12 en versiones enriquecidas.

Complejo B en hongos adaptógenos

Los hongos adaptógenos son una de las fuentes de vitaminas del complejo B más subestimadas en la dieta occidental. A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, algunos hongos contienen formas biodisponibles de varias vitaminas B simultáneamente:

Shiitake (Lentinula edodes): contiene B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B5 (ácido pantoténico) en cantidades relevantes. Es también una de las pocas fuentes no animales que aporta vitamina B12.

Reishi (Ganoderma lucidum): aporta B3 y B5, vitaminas clave para el metabolismo energético y la síntesis hormonal, además de sus conocidos compuestos adaptógenos.

Maitake (Grifola frondosa): fuente de niacina (B3) y riboflavina (B2), con la particularidad de que sus beta-glucanos potencian la absorción de otros nutrientes a nivel intestinal.

Chaga (Inonotus obliquus): aunque destaca principalmente por su perfil antioxidante, también aporta vitaminas del grupo B que contribuyen al metabolismo celular.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit de complejo B?

Ciertos grupos de población son más vulnerables a la deficiencia de alguna vitamina B:

• Personas con dieta vegana o vegetariana estricta: riesgo elevado de déficit de B12, que casi no existe en fuentes vegetales.

• Adultos mayores: la absorción de B12 disminuye con la edad por reducción del factor intrínseco gástrico.

• Mujeres embarazadas: el requerimiento de ácido fólico (B9) aumenta significativamente para prevenir defectos del tubo neural.

• Personas con consumo elevado de alcohol: el alcohol interfiere con la absorción y el metabolismo de B1, B6 y B9.

• Personas con enfermedades intestinales (celiaquía, Crohn): la malabsorción puede afectar a todo el grupo B.

El complejo B es un pilar silencioso pero fundamental de la salud, ya que sin él, el cuerpo no puede producir energía, mantener el sistema nervioso ni regenerar sus células. Incorporar alimentos ricos en estas vitaminas y hongos adaptógenos, es una estrategia sencilla y respaldada por la ciencia para cuidar tu organismo desde adentro.

En Bazar Fungi podrás encontrar extractos de estos hongos, como una forma complementaria de nutrir el organismo.